老人一但太瘦「容易跌倒」易短壽！　一方法在家「自測肌肉量」：千萬別拖到肌少症

為什麼有些老年人很瘦，還容易跌倒？為什麼有些老年人平時自我感覺身體很好，每天還堅持鍛煉，卻「突然」生了大病？

　　「在門診的時候，我們經常看到有家屬推著輪椅帶老人來看病，很多人第一句話就是『我們家的老人突然變不好了。』」北京協和醫院老年醫學科主任康琳說，「實際上，家屬口中的『突然』，在我們看來都是前面有很長的『潛伏期』沒有被發現引起的。」

一、老人突然摔倒，可能並非「突然」

　　康琳首先舉了一個常見的例子。有老人摔倒骨折，做完手術再來老年科就診，醫生看到這個老人非常瘦，躺在床上，骨折了，換了關節，但仍然不能動、不能吃，沒有辦法恢復自己的功能。

　　為什麼會出現這個現象？康琳說，這個老人非常消瘦，那麼他很可能存在骨質疏鬆的問題，就會容易跌倒、骨折。再看他為什麼會衰弱、容易骨折？因為很瘦，肌肉量很少了。有一個病叫肌少症，就像一捆筷子，如果周圍有海綿包繞，即便磕了也不容易折掉。如果筷子沒有任何保護，可能稍微一碰就會倒，所以肌肉很重要。那為什麼老人的肌肉這麼少呢？再去回溯，發現這個老人只吃流食已經很長時間了，有營養不良在前，才會造成肌肉合成的原料減少，他就很衰弱，就會發生跌倒、骨折等一系列事件。

　　再去看他為什麼只喝稀的？老人滿口都沒有牙了，或者只有幾顆牙，上下都對不上，已經存在好多年了。但家裡人覺得老掉牙了是正常的事，也沒有去管。這個所謂的「突然」，前面其實已經有半年、一年甚至好多年的「潛伏期」。所以我們特別想提醒照護者和老人的是，前面一定要做一些預防和篩查。

二、居家測肌肉量的好方法：指環實驗

有些早期跡象，如果能做到及早篩查，然後到醫院做干預，就可能減少跌倒、骨折等問題發生。

康琳說，比如看口腔，是不是有足夠的牙齒。世界衛生組織（WHO）於2001年提出牙齒健康標準倡議「8020計劃」，其核心定義是倡導80歲的老年人至少保留20顆能夠正常咀嚼且無明顯鬆動的功能牙。如果沒有，就要配義齒，一定要把口腔功能維護好。

圖片來源：今日頭條

　　口腔衛生也很重要。如果老人不停地嗆咳、誤吸，口腔裡的細菌就會被帶到肺裡，引起肺炎，這也是很多老人總是發燒的原因。

　　針對老人的營養問題，如果只吃粥等軟爛食物，沒有辦法正常飲食，老人的營養可能就不夠了，這時就要給一些營養補充。

　　到肌肉減少的階段，康琳推薦了一個不需要藉助任何工具、在家就能做的測肌肉量的方法——指環實驗。

　　用自己的拇指和食指形成一個指環，在小腿垂直於地面的時候，去測量小腿最粗的位置。如果小腿比指環細很多，手指進去還是鬆鬆的，就說明肌肉量可能不夠了。

三、推薦5個健康長壽好習慣

　　康琳說，現在大家不光是想長壽，更希望能健康長壽，養成這5個好的生活習慣很重要。

　　一是，一定要吃得好。好多老年人擔心胖，不敢吃，也分不清脂肪和蛋白質，肉蛋奶都不吃。總體攝入量不夠，再加上蛋白質不夠，就會導致肌肉合成的原料減少，所以吃得好是很重要的。一定要吃的種類豐富，總的熱量、蛋白質、膳食纖維、維生素都要有。簡單地說，就是每天餐桌上「五顏六色」的，就是比較好的狀態。

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　　二是，一定要動起來。人不動，肌肉的流失會更快，所以一定要養成適合自己的運動習慣。無論是散步，還是跳廣場舞，或者打球、游泳，都可以，加一點抗阻運動會更好。太極拳、八段錦，都是非常好的。運動這件事不光對老年人，中年人也應該開始重視。

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　　三是，一定要睡得好。睡得好不一定要睡得長，很多老人說老了可能就睡四五個小時，這也可以，只要第二天不覺得累、不會覺得疲勞、睡完了覺得精力充沛就可以。睡前可以有一些助眠手段，比如熱水泡腳、喝點熱牛奶、聽聽輕音樂，有點白噪音也是可以的。白天不要動不動就睡回籠覺，如果白天睡得過多，晚上的睡眠時長就沒有那麼久了。白天午睡盡量不要超過半個小時。

　　四是，要多社交。很多老人就是封閉在自己的小空間裡，不出去跟別人交流，久坐不動，自然會出現功能下降的情況。所以，增加社交對軀體功能、認知功能都是很好的鍛煉。

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　　五是，要保持樂觀，保持開朗的心情，包括對外界的好奇心。大家都願意跟樂觀積極的人交往，如果老人心態好，周圍的人、親戚朋友甚至晚輩都會願意跟老人去交流，那麼老人的心態也會越來越年輕。有很多老人玩攝影、做小影片，可能比年輕人還專業，保持學習的能力和好奇心也很重要。

資料圖

四、影響老年人健康的三個誤區

千金難買老來瘦？

「老年朋友一定不要太瘦。」康琳說，「人們常說『千金難買老來瘦』，這是一個常見的誤區，應該改變這個觀念。增肌減脂是需要做到的，但不推薦老年朋友通過控制飲食去減肥，因為不當的節食會造成肌肉的流失。」

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人體肌肉有個自然曲線，大概在25歲到達頂峰狀態，30歲以後就已經開始下降，60歲以後速度增快。康琳說，我們要做的就是讓它下降得慢一點，到老了還能功能好，這就需要在自己的健康銀行裡有足夠的儲備。所以還有一句話叫「存錢不如存肌肉」，就是在四五十歲的時候就要養成剛才說的5個健康生活習慣，存儲足夠的肌肉。

什麼都不敢吃？

　　很多老年朋友因為擔心「三高」，就什麼都不敢吃，但他們其實沒有分清膽固醇和蛋白質的關係。

　　比如說雞蛋，好多老人不敢吃，但實際上蛋白裡是蛋白質為主，蛋黃裡才是膽固醇為主。所以如果確實血脂特別高，有冠心病、腦血管病的風險，不敢吃雞蛋黃，少吃一點雞蛋白是可以的。精瘦肉裡也是蛋白質為主，肥肉裡才是膽固醇為主。所以，一定要分清，而不能一概而論，什麼都不吃了。

什麼藥都吃？什麼藥都不吃？

　　還有用藥誤區，一般有兩個極端：一部分老人是什麼藥都抓來吃一點，親戚朋友推薦的藥，隔壁張大爺、王大媽吃的藥，自己都要拿來吃一吃。藥肯定不是越多越好，因為吃那麼多藥都要通過自己的肝腎去代謝，而且藥物之間甚至藥物和食物之間都會有相互作用

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另一個極端是有些老人特別諱疾忌醫，什麼藥都不吃，醫生建議必須要吃的、能夠控制遠期併發症的，他覺得現在沒有問題、糖尿病沒有感覺、血壓高也不暈，就不吃藥。但很多事情都是日積月累形成的，前面預防階段不做好，後面心腦腎出問題了再找醫生就沒有辦法了。

　　康琳提醒，這兩個極端，老年朋友一定要避免，一定要在醫生的指導下合理用藥，而且要定期核查用藥清單，不要一成不變，也不要諱疾忌醫。

來源：人民日報微信、人民日報微博、北京協和醫院｜統籌：胡洪江、時雪、陳恔、干玎竹｜記者：方梓禕

本期編輯：胡洪江、方梓禕

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