營養被嚴重低估！研究發現「這類傳統食物」日常多吃　降低身體19種發炎指標「遠離癌症」

日常總覺得累、身體反覆過敏、體檢沒大病卻渾身不對勁……你可能不知道，這些「查不出原因」的毛病，背後很可能藏著同一個問題——慢性發炎。長期慢性發炎被科學家視為癌症、老化和多種疾病的共同土壤。那麼，有沒有一個簡單又省事的方法，改善身體「慢性發炎」狀態呢？

有，在飲食中適當增加「發酵食物」！日前，一項重磅研究證實：日常飲食中適當增加發酵食物，就能讓體內多達19種血漿發炎蛋白標記物顯著下降，免疫狀態也跟著變好。

被低估的發酵食物，

原來能改善身體“慢性發炎”

一提起發酵食物，很多人的第一反應是：「不就是腐乳嗎？」「含鹽量那麼高，能健康到哪裡去？」如果你也這麼想，那真是對「發酵食物」的天大誤會。

2021年，史丹佛大學醫學院團隊在國際期刊《細胞》（Cell）期刊上發表的一項隨機對照研究發現，發酵食物有助於對抗發炎、增強免疫力，它的效果甚至比高纖維飲食還要好。

研究者將健康成年人隨機分為兩組，分別進行為期10週的飲食幹預，然後系統分析他們腸道菌叢和免疫指標的變化：

· 增加發酵食物飲食組（如優格、泡菜、酸菜、康普茶等）

· 增加高纖維飲食組（如全穀類、豆類、堅果、蔬果等）

結果發現，高發酵食品飲食顯著增加了腸道微生物組的多樣性，並有效降低了19種血漿發炎蛋白（包括IL-6等關鍵指標）的水平，對免疫狀態有改善作用。 ①

為什麼發酵食物能抵抗身體「慢性發炎」？北京大學第三醫院危重醫學科主任醫師薄世寧2026年5月在個人錄像號中解釋，主要原因有兩點：

• 一手抓「增援」：發酵食物幫助「好菌」增多，使腸道菌叢更豐富穩定，降低慢性發炎風險。

• 一手抓「防禦」：發酵食物增加腸道內丁酸的產生，丁酸是腸道上皮細胞的營養物質，能增強腸道對有害物質的阻擋能力，進一步降低慢性發炎。 ②

發酵食物的4大好處，早已被科學驗證

✅️ 1. 幫助延緩衰老

2025年2月，西湖大學醫學院的研究人員在國際期刊《食品與功能》上發表的一項研究發現，飲食中較高的活微生物攝取有助於延緩老化。換句話說，日常飲食中增加一些發酵食物，更有助於我們對抗老化。 ③

✅️ 2. 有益腸道健康

2026年1月，美國農業部和衛生與公眾服務部聯合發布的《2025-2030年美國膳食指南》，正式把發酵食物寫到了推薦裡，明確推薦多食用酸奶、泡菜等發酵食品，有助於提高腸道微生物組的多樣性，有益腸道健康。 ④

✅️ 3. 緩解精神壓力

2022年，發表於《自然》子刊《分子精神醫學》的研究發現，每日多攝取發酵食物和膳食纖維，堅持4週，可以顯著緩解精神壓力。 ⑤

✅️ 4. 降低慢性炎症

上述《細胞》雜誌的研究發現，高發酵食品飲食能夠穩定增加微生物組學多樣性，並且能有效降低血漿發炎蛋白標記物水平②。通俗點說就是，發酵食物能讓我們身體裡的「好細菌」過得更好，細菌好了，慢性發炎也就降下來了。

發酵食物吃對是關鍵，

專家給5個食用提醒

1. 生吃或加熱吃均可

薄世寧醫師介紹，高溫確實會殺死部分活菌，調菌效果可能會有部分下降。但發酵食物的價值不只是活菌，還有在發酵過程中，形成的許多有益成分。所以加熱後不等於完全沒有價值了，可依自身狀況選擇。

2. 避免一邊養菌一邊毀菌

今天喝酸奶，明天撐大夜，後天又點頓高油外賣，這樣菌群根本就穩定不下來。腸道菌叢是一種長期生態，需要長期、持續且食物多樣化的飲食習慣。發酵食物有幫助，膳食纖維豐富的食物也非常重要。同時也要減少抗生素的濫用，多運動、少熬夜等。

3. 注意糖和鹽的攝入

泡菜、酸菜、腐乳含鹽量不低，泡菜建議每天吃一小碟以內；酸奶盡量選無糖，配料表越簡單越好，避免攝取過多添加糖。

4. 不迷信自製更健康

家庭自製發酵食品若衛生條件或發酵過程不規範，有安全風險。若出現長毛、異味、脹袋等情況，應及時丟棄，切勿食用。

5. 不要盲目多吃

不是每個人都適合一上來就大量吃，尤其是有些腸胃敏感的人，突然大量攝取發酵食物可能會腹脹、不舒服。建議慢慢將發酵食物融入飲食，適量吃即可。 ②

本文綜合自：

①Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status Wastyk, Hannah C. et al.Cell, Volume 184, Issue 16, 4137 - 4153.e14

②2026-05-24薄世寧醫師《發酵食物怎麼吃，才能吃出最大的健康價值》

③Da G, Xiaoyan W,Xuebiao W,Shuang H, Higher dietary intake of live microbes is inversely associated with accelerated biological aging. 03 Feb 2025

④U.S. Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030.

⑤Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry (2022).

來源：騰訊網