老人健腦神物！每天吃「痴呆風險狂降24%」：一堆人不知道

話到嘴邊，突然忘了要說什麼；走進房間，卻愣在原地想不起要幹什麼……這些 「大腦掉線」 的瞬間，你是不是越來越熟悉？很多人第一反應就是：買一堆高價補腦保健品。

但現代營養學早就提醒我們： 真正的「健腦高手」 ，可能就藏在每天隨手可及的零食盒裡。可惜，絕大多數人根本沒吃夠。

每天吃一小把「健腦零食」

痴呆風險降24%

2026年5月，浙江大學醫學院在《營養素》上發表了一項 隨訪長達18年、 追蹤超過1.7萬名45歲及以上的中老年人的研究 ，這項研究發現： 只要吃點堅果，痴呆症的發生風險會明顯更低。 

具體來看研究結果：

• 每天吃0.1-5克堅果的人，與痴呆風險降低20%相關；

• 每天吃超過5克堅果的人，與痴呆風險降低24%相關。

為什麼幾顆堅果就能護腦？

堅果含有豐富的生物活性成分 ，包括多不飽和脂肪酸、必需維生素（如維生素E和葉酸）和各種礦物質（如鎂和硒），它們通過互補途徑 共同支持大腦健康。

比如，維生素E和酚類化合物能抗氧化、抗炎；堅果還可能通過改善血脂、內皮功能和胰島素敏感性，給腦血管帶來益處。 ①

這樣吃堅果

健康益處「最大化」

1. 選哪種？看看「單項冠軍榜」

不同堅果的營養側重點各不相同，可以根據自己的需求來吃，或者經常換著吃。註冊營養師薛慶鑫2024年在科普中國刊文中對比了22種堅果，給出了各單項冠軍，供大家參考。 ②

• 「蛋白質含量」第一名：南瓜子仁

• 「膳食纖維含量」第一名：奇亞籽

• 「維生素E含量」第一名：葵花籽仁

• 「鉀含量」第一名：榛子（干）

• 「鎂含量」第一名：熟腰果

• 「鋅含量」第一名：生松子

• 「鈣含量」第一名：黑芝麻

• 「硒含量」第一名：巴西果

• 「油酸含量」第一名：山核桃（熟）

• 「omega-3脂肪酸含量」第一名：亞麻籽

2. 吃多少？記住「每天10克」

不用被數字嚇到，10克真的不多。《中國居民膳食指南》建議每周吃50-70克堅果，平均下來每天約10克。 換算成實物大概就是：

• 約12個榛子

• 7-8個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁

• 2-3個山核桃

• 2個巴西果/碧根果

• 2個礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽

• 1小把帶殼松子

• 單手1小捧葵花子仁

3. 怎麼吃？三種「懶人吃法」

• 當零食： 兩餐間餓了來一把，能量和營養一起補。

• 配早餐： 撒在酸奶、燕麥粥或沙拉上，增加口感和營養。

• 入菜或烘焙： 比如西芹腰果、宮保雞丁、全麥堅果麵包等。 ③

人民日報健康客戶端圖 毛圓圓攝

這份「護腦食物」清單請收好

首都醫科大學宣武醫院神經內科主任醫師韓瓔教授團隊，特別整理了一份 降低痴呆風險的食物清單 ，幫助大家把保護大腦的行動，真正落實到一日三餐。 ④

1. 水果類

水果富含膳食纖維、維生素C及多種抗氧化物。

• 蘋果： 富含纖維和抗氧化物，飽腹感強，適合兩餐之間食用。

• 酪梨： 含有大量健康脂肪，富含鉀與維生素C，可替代傳統沙拉醬。

• 香蕉： 鉀元素與維生素B6的良好來源。

• 藍莓： 明確富含抗氧化物。

• 橙子、草莓： 低熱量，提供維生素C與纖維。

• 其他可選水果： 櫻桃、葡萄、葡萄柚、獼猴桃、檸檬、芒果、甜瓜、橄欖、桃子、梨、菠蘿、李子和覆盆子。

2. 肉蛋與海鮮類

重點推薦富含omega-3脂肪酸的魚類，研究表明食用油性魚有助於促進心臟與大腦健康。

• 油性魚類：鮭魚、沙丁魚、鱒魚。

• 其他海鮮： 貝類（蛤蜊、牡蠣）、蝦、金槍魚（需選低汞品種）。低脂高蛋白，並提供硒與維生素B12。

• 禽畜肉類： 瘦牛肉、雞胸肉。

• 雞蛋： 優質蛋白質來源。

3. 堅果與種子類

堅果富含不飽和脂肪酸，有助於降低心血管疾病風險（對堅果過敏者除外）。

• 杏仁： 或有助於改善思維、支持腸道微生物群，並管理壓力下的心率。

• 奇亞籽： 營養密度高，28克即可提供 11克纖維以及鎂、錳、鈣。

• 核桃： 富含維生素與礦物質。

• 夏威夷果： 單不飽和脂肪含量高。

• 巴西堅果： 含硒，支持甲狀腺功能。

• 椰子： 提供中鏈甘油三酯MCTs。

4. 蔬菜與全穀物類

確保身體獲得廣泛的微量營養素與基礎能量。

• 十字花科蔬菜： 花椰菜、花菜、羽衣甘藍。提供豐富的纖維及維生素C、K。

• 根莖與多色蔬菜： 胡蘿蔔、彩椒、西紅柿、大蒜、蘆筍、黃瓜、洋蔥。

• 其他可選蔬菜： 洋薊、抱子甘藍、捲心菜、芹菜、茄子、韭菜、生菜、蘑菇、蘿蔔、南瓜、甜菜、蕪菁和西葫蘆。

• 全穀物與麵食： 燕麥、糙米、藜麥，以及全麥麵條、全麥餃子。

5. 豆類、乳製品與其他輔食

• 豆類： 扁豆、四季豆等。

• 乳製品： 牛奶、原制乳酪、酸奶。適量攝入有助於心血管健康。

• 健康油脂： 特級初榨橄欖油、椰子油等。

• 其他補充： 馬鈴薯、紅薯；黑巧克力等。

大腦的衰老，從來不是一夜之間的事。它更像一場馬拉松，決定輸贏的， 是你日復一日、一餐一飯的積累 。每天一小把堅果，不是「萬能解藥」，但卻是我們能輕鬆做到、成本最低的「長期投資」。

（圖片來源：Dansky | Katz | Ringold）

來源：toutiao